Come trovare spazio per il movimento nella vita reale

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Vorresti muoverti di più, ma aspetti di avere un’ora completamente libera? Il problema potrebbe non essere la motivazione, ma il modo in cui stai cercando spazio.

Quando immaginiamo il movimento come un’attività lunga, impegnativa e perfettamente organizzata, inserirlo in una giornata piena può sembrare impossibile. Basta un imprevisto per rimandare tutto al giorno successivo o alla settimana seguente.

In questo articolo vedremo come individuare piccoli spazi nella giornata, scegliere una quantità realistica e preparare un piano per gli imprevisti.

L’obiettivo non è riempire ogni minuto libero né trasformare il movimento in un nuovo obbligo. È trovare una possibilità che ti faccia pensare:

“Questo posso provarlo.”

Osserva la giornata prima di aggiungere un impegno

Prima di inserire una nuova attività, osserva come si svolge realmente la tua giornata.

Non partire dalla settimana ideale. Considera quella che vivi normalmente, compresi il lavoro, la famiglia, gli spostamenti, la stanchezza e gli imprevisti.

Puoi individuare tre tipi di momenti:

• i passaggi tra un’attività e l’altra;
• i tempi di attesa;
• le azioni che si ripetono quasi ogni giorno.

Potresti accorgerti, per esempio, che trascorri alcuni minuti in attesa dell’inizio di un appuntamento. Oppure che, dopo pranzo, torni immediatamente a sederti. Forse arrivi in anticipo a prendere i figli o concludi il lavoro sempre nello stesso momento.

Non devi utilizzare tutti questi spazi. Anche fermarsi e riposare è importante.

Scegline soltanto uno che possa diventare un’occasione realistica per muoverti.

Domandati:

“Qual è un momento della mia giornata nel quale potrei muovermi senza dover riorganizzare tutto?”

Non cercare soltanto un’ora completamente libera

Una delle convinzioni più comuni è che, per essere utile, il movimento debba durare a lungo.

Questo pensiero può creare una scelta rigida: o riesco a fare tutto ciò che avevo programmato, oppure non faccio niente.

In una giornata piena, però, potrebbe essere più accessibile partire da un intervallo breve. Una passeggiata, un tratto percorso a piedi o una pausa attiva possono rappresentare un primo passo.

Questo non significa che pochi minuti debbano sostituire sempre un’attività strutturata. Significa riconoscere che esistono più occasioni per utilizzare il corpo durante la giornata.

Puoi partire da azioni semplici:

• camminare per un breve tratto;
• alzarti dopo un periodo trascorso seduto;
• muoverti mentre fai una telefonata personale;
• utilizzare le scale quando è appropriato e sicuro;
• dedicare alcuni minuti a movimenti adatti a te.

La domanda non è: “Qual è il massimo che potrei fare?”

La domanda è: “Che cosa posso inserire davvero nella giornata di oggi?”

Collega il movimento a un momento preciso

Dire “devo muovermi di più” esprime un’intenzione, ma non indica quando agire.

Per trasformare l’intenzione in una possibilità concreta, collegala a un momento riconoscibile:

• dopo aver chiuso il computer;
• prima di rientrare a casa;
• terminata la pausa pranzo;
• dopo aver accompagnato i figli;
• prima della doccia;
• durante una telefonata già programmata.

Il momento diventa un segnale. Quando arriva, non devi ricordarti un generico proposito: sai già quale piccola azione hai scelto.

L’esempio di Marta

Marta non riesce a camminare trenta minuti dopo il lavoro. Spesso termina tardi o deve occuparsi immediatamente della famiglia.

Decide allora che, nelle giornate complicate, farà un giro breve prima di entrare in casa.

Non deve trovare un nuovo momento nella settimana. Utilizza il passaggio tra la fine del lavoro e il rientro.

Dopo alcuni giorni, Marta può osservare se quel momento funziona davvero. Se non funziona, può cambiarlo senza considerare l’esperimento un fallimento.

Prepara una versione minima

La versione minima è ciò che scegli di fare quando hai poco tempo o poca energia.

Deve essere sufficientemente semplice da poter essere iniziata anche in una giornata difficile. Non ha il compito di impressionare o di dimostrare quanto sei determinato. Serve a mantenere aperta la possibilità di agire.

Puoi organizzare il movimento su tre livelli:

• minimo: ciò che puoi fare in una giornata complicata;
• normale: ciò che puoi fare in una giornata ordinaria;
• extra: ciò che puoi scegliere quando hai più disponibilità.

Il livello extra non deve diventare il nuovo parametro con cui giudicare tutte le altre giornate.

L’esempio di Luca

Luca lavora su turni e non può programmare il movimento sempre alla stessa ora.

Sceglie quindi un evento: la conclusione del turno.

La sua versione minima consiste in una breve occasione di movimento prima di tornare a casa. Se ha più tempo e si sente disponibile, può proseguire più a lungo.

In questo modo l’orario cambia, ma il segnale rimane stabile.

Quale potrebbe essere la tua versione minima? Se ti sembra ancora difficile da iniziare, probabilmente deve essere semplificata.

Costruisci un piano per gli imprevisti

Un programma realistico non presume che tutto andrà sempre come previsto.

Prima di iniziare, individua l’ostacolo più probabile. Potrebbe essere una riunione che termina tardi, il maltempo, un impegno familiare o una giornata particolarmente stancante.

Poi prepara una risposta semplice:

“Se accade questo, allora farò…”

Per esempio:

• se non posso uscire, scelgo una possibilità adatta in casa;
• se termino tardi, utilizzo la versione minima;
• se salto il momento previsto, riparto dalla prossima occasione;
• se dimentico l’azione, preparo un promemoria visibile.

Non è necessario recuperare tutto il giorno seguente. Un’interruzione non cancella ciò che hai già fatto.

L’esempio di Anna

Anna programma una passeggiata mentre la figlia svolge un’attività pomeridiana. Alcune settimane, però, deve utilizzare quel tempo per altre commissioni.

Il suo piano alternativo consiste nel parcheggiare a una distanza ragionevole e percorrere un breve tratto a piedi, quando le condizioni lo permettono.

Anna non controlla tutti gli imprevisti. Può però evitare che una modifica del programma trasformi automaticamente la giornata in un’occasione persa.

Scegli un movimento compatibile con te

La possibilità scelta deve essere adatta non soltanto al tuo tempo, ma anche alle tue preferenze e condizioni.

Non tutti devono muoversi nello stesso modo. C’è chi preferisce camminare, chi ama un’attività di gruppo e chi si trova meglio con un programma individuale.

Un movimento sostenibile dovrebbe essere:

• accessibile;
• sufficientemente piacevole;
• compatibile con la giornata;
• semplice da ricordare;
• adattabile quando cambia il programma.

Se provi dolore, hai limitazioni o condizioni particolari, è importante chiedere indicazioni a un medico o a un professionista qualificato prima di scegliere tipo, durata e intensità dell’attività.

Esercizio finale: trova una sola occasione

Osserva la giornata di domani e completa queste cinque frasi:

1. Il momento più realistico nel quale potrei muovermi è…
2. In quel momento potrei…
3. La mia versione minima sarà…
4. L’ostacolo più probabile è…
5. Se si presenta, posso…

Adesso scegli due o tre giornate nelle quali sperimentare questa possibilità.

Alla fine della settimana non chiederti soltanto quanto hai fatto. Osserva se hai ricordato l’azione, se sei riuscito a iniziare e quale ostacolo si è presentato più spesso.

Se il piano non ha funzionato, non giudicarti. Modifica il momento, riduci la versione minima oppure scegli un’attività più compatibile con te.

Lo scopo dell’esercizio non è dimostrare di riuscire a seguire un programma perfetto. È raccogliere informazioni per costruirne uno più realistico.

Lo spazio può essere piccolo, ma concreto

Trovare spazio per il movimento non significa aspettare una giornata vuota.

Significa osservare la propria realtà, riconoscere un’occasione possibile e proteggerla con una scelta semplice.

Non conta soltanto ciò che riesci a fare quando hai molto tempo ed energia. Conta anche ciò che puoi ripetere quando la settimana cambia.

Un piccolo spazio non risolve tutto. Può però diventare il punto dal quale iniziare, osservare e costruire gradualmente una maggiore continuità.

Scarica la Mappa delle occasioni di movimento per osservare la tua giornata e scegliere il primo spazio realistico dal quale partire.

Pulsante: SCARICA LA MAPPA DELLE OCCASIONI DI MOVIMENTO

Le indicazioni contenute nell’articolo sono generali e non sostituiscono valutazioni, diagnosi o prescrizioni mediche.